Tác giả Cù Tuấn biên dịch bài viết của Washington Post.
Tóm tắt: Né tránh tâm lý là một cách khắc phục nhanh chóng cho một cảm xúc khó chịu. Nó mang lại sự nhẹ nhõm về mặt cảm xúc, nhưng nó chỉ thoáng qua và phải trả giá đắt.
Đối với nhiều người, lo lắng giống như một vị khách không mời mà đến – sự hiện diện kéo dài gây ra căng thẳng, che phủ tâm trí với những câu “giá như” kéo dài vô tận và thể hiện dưới dạng nhiều cảm giác thể chất khác nhau.
Trong quá trình hành nghề tâm lý của mình, tôi thấy nhiều bệnh nhân suy sụp vì quá lo lắng. Một bệnh nhân cho biết sự lo lắng khiến tim cô đập như trống khi nghĩ đến việc phải nói trước đám đông. Một bệnh nhân khác cho biết sự lo lắng khiến anh trằn trọc cả đêm, bị ám ảnh bởi những lo lắng về tương lai của mối quan hệ của mình. Và một bệnh nhân khác cho biết sự lo lắng khiến tim anh ấy quặn thắt khi nghĩ đến việc phải đối mặt với nhóm làm việc kém cỏi của mình.
Những người này không phải là ngoại lệ. Theo một khảo sát phỏng vấn sức khỏe quốc gia được thực hiện từ tháng 10 đến tháng 12 năm 2022, khoảng 12% người trưởng thành ở Mỹ thường xuyên cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc lo lắng.
Tuy nhiên, lo lắng không phải là đối tượng gây ra vấn đề trong nhiều cuộc sống của chúng ta. Có một cảm xúc khác, tinh vi và xảo quyệt hơn, và nó được gọi là tâm lý tránh né. Khi chúng ta né tránh một số tình huống và quyết định nào đó, sự né tránh có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn, và nhiều vấn đề phát sinh hơn.
1. Tâm lý né tránh là một cách để tránh sự khó chịu
Né tránh tâm lý là một cách khắc phục nhanh chóng đối với một cảm xúc khó chịu. Nó mang lại sự nhẹ nhõm về cảm xúc, nhưng sự nhẹ nhõm chỉ thoáng qua và thường phải trả giá đắt. Tâm lý tránh né giống như một con đà điểu vùi đầu vào cát, chọn cách phớt lờ vấn đề thay vì đối đầu, trong khi một cơn bão cát đang ập đến phía sau.
Chứng rối loạn lo âu xã hội của một khách hàng tâm lý của tôi – biểu hiện là chứng sợ phải nói trước đám đông – đã khiến sự nghiệp của cô ấy chuyển sang lối rẽ mới: một công việc được trả lương thấp hơn. Cô ấy đang đánh đổi 25% thu nhập tiềm năng của mình chỉ để tránh phải nói trước công chúng.
Một khách hàng khác của tôi lo lắng về các mối quan hệ trong tương lai khiến anh ấy mất ngủ, từ đó dẫn đến việc đi trễ và giảm năng suất trong công việc. Chi phí mất năng suất liên quan đến sức khỏe tâm thần là đáng kinh ngạc. Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu trong Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng chứng trầm cảm và rối loạn lo âu khiến nền kinh tế toàn cầu thiệt hại 1 nghìn tỷ đô la mỗi năm do năng suất lao động giảm.
Và đối với bệnh nhân thứ ba của tôi, sự khó chịu khi phải đối đầu đã khiến anh ấy bỏ qua các vấn đề về hiệu suất của nhóm, gây nguy hiểm cho sự thành công của công ty anh làm việc.
Trong mỗi trường hợp, thủ phạm thực sự không phải là sự lo lắng. Đó là sự trốn tránh, một chiến lược không những không giải quyết được vấn đề mà còn tạo thêm vấn đề.
Trốn tránh tâm lý không phải là về những hành động chúng ta thực hiện hoặc không thực hiện, mà là ý định đằng sau chúng. Nếu hành động của chúng ta nhằm mục đích dập tắt sự khó chịu một cách vội vàng, thì có lẽ chúng ta đang trốn tránh chúng. Đối với mỗi khách hàng của tôi, sự lảng tránh trở thành một cái nạng, ban đầu nó làm giảm bớt sự lo lắng của họ nhưng dần dần lại khuếch đại nó. Tâm lý tránh né, thay vì giảm bớt rối loạn lo âu, có thể làm trầm trọng thêm việc lo âu.
2. Ba kiểu né tránh tâm lý
Hiểu được các kiểu né tránh tâm lý là bước đầu tiên để thay đổi. Dưới đây là ba cách mọi người có xu hướng thực hành tâm lý tránh né.
2a. phản ứng
Phản ứng là bất kỳ phản ứng nào nhằm loại bỏ nguồn gốc của sự khó chịu. Đó là khi chúng ta vội vàng trả lời một email khiến chúng ta khó chịu hoặc lên tiếng mà không cân nhắc hậu quả.
Chúng ta tham gia vào tình huống, nhưng chỉ để làm cho sự khó chịu tan biến nhanh chóng. Phản ứng thường chỉ đổ thêm dầu vào lửa, thậm chí dẫn đến nhiều vấn đề hơn. Điều này thường giống như vận hành nồi áp suất không có van áp suất.
2b. rút lui
Rút lui là hành động di chuyển ra xa hoặc tách rời khỏi các tình huống gây lo lắng. Ví dụ, khách hàng của tôi mắc chứng sợ phải nói trước đám đông đã nhận một công việc khác để tránh đi. Những người khác có thể với lấy một ly rượu để giải sầu hoặc lướt qua dòng tin tức trên mạng xã hội, thay vì đối mặt với một cuộc trò chuyện khó khăn.
Mặc dù bạn có thể cảm thấy dễ chịu vào lúc đó, nhưng sự né tránh này phải trả giá đắt vì nó có xu hướng làm tăng thêm sự lo lắng, vì mâu thuẫn thì vẫn còn đó.
2c. đeo bám
Đeo bám là việc giữ nguyên hiện trạng để tránh cảm giác khó chịu khi thay đổi. Nhiều người trong chúng ta bám lấy công việc hoặc mối quan hệ ngay cả khi biết điều đó không tốt cho mình. Sự quen thuộc có thể tạo ra sự thoải mái, nhưng chúng ta vẫn bị mắc kẹt trong thời gian dài.
3. Các chiến lược vượt qua tâm lý tránh né
Tâm lý tránh né là một kẻ thù mạnh mẽ, nhưng có ba kỹ năng dựa trên cơ sở khoa học để chống lại nó.
3a. dịch chuyển
Thay đổi liên quan đến việc kiểm tra suy nghĩ của bạn, đặc biệt là khi sự lo lắng ập đến. Trong những lúc đó, chúng ta thường có những suy nghĩ phiến diện, trắng đen, giống như khách hàng của tôi, người lo lắng về một mối quan hệ tình cảm, luôn tự nhủ: “Tôi sẽ không bao giờ có một mối quan hệ tử tế”.
Chuyển đổi là loại bỏ những chiếc kính đen, đơn sắc và nhìn lại thế giới bằng cặp kính đủ màu sắc. Thử thách suy nghĩ của bạn, làm sạch ống kính của bạn, bằng cách tự hỏi bản thân, “Tôi có nên nói điều này với người bạn thân nhất của mình trong tình huống này không?” Khách hàng của tôi đã có thể thay đổi cách anh ấy nói chuyện với chính mình. Tưởng tượng những gì một người bạn sẽ nói, anh ấy tự nghĩ: “Tôi có rất nhiều điều để mang đến cho các mối quan hệ” và “Tôi đã có những mối quan hệ thành công trong quá khứ”. Việc đeo những chiếc kính mới này giúp anh ấy ngủ ngon hơn vào ban đêm và đưa anh ấy vào hành trình theo đuổi những gì quan trọng nhất với mình.
3b. tiếp cận
Ngược lại với việc trốn tránh là tiến tới, không phải là lao thẳng vào nỗi sợ hãi của bạn, mà là thực hiện một bước tiến mà bạn cảm thấy có thể kiểm soát được.
Hãy tự hỏi bản thân: Tôi có thể thực hiện một bước tiến nhỏ nào để đối đầu với nỗi sợ hãi và lo lắng, nhằm vượt qua sự trốn tránh của mình. Khách hàng của tôi đã tình nguyện đến đọc sách cho lớp học của con trai cô ấy nghe, như là bước đầu tiên để cô ấy vượt qua nỗi sợ phải nói trước đám đông. Ngay cả hành động nhỏ nhất khi đối mặt với nỗi sợ hãi cũng có thể điều chỉnh lại bộ não của chúng ta để đối phó với sự lo lắng tốt hơn, thay vì bỏ qua nó.
3c. điều chỉnh
Điều chỉnh là sống một cuộc sống hướng đến các giá trị, trong đó các hành động hàng ngày của chúng ta phù hợp với những gì quan trọng nhất đối với chúng ta: đó các giá trị của chúng ta.
Điều này trái ngược với những gì hầu hết chúng ta làm trong khi lo lắng. Trong những khoảnh khắc lo lắng tột độ, chúng ta có xu hướng để cảm xúc, chứ không phải giá trị, điều khiển hành động của mình. Để sống một cuộc sống hướng đến các giá trị, trước tiên chúng ta cần xác định các giá trị của mình, cho dù đó là sức khỏe, gia đình, công việc hay điều gì khác. Sau đó, chúng ta cần dành thời gian và nỗ lực cho các giá trị của mình.
Việc sắp xếp các hành động phù hợp với các giá trị tự thân có thể làm giảm lo lắng và cải thiện chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Xu hướng né tránh tâm lý có thể mạnh mẽ nhưng bằng cách hiểu các mô hình của nó và sử dụng các chiến lược phù hợp, chúng ta có thể vượt qua thử thách này và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy nhớ rằng, vấn đề không phải là không được sợ hãi, mà là không để nỗi sợ hãi chi phối cuộc sống của chúng ta.
